Välj en sida

Magnesium

Magnesium är inblandat i flera hundra enzymreaktioner i kroppen.

Magnesium behövs för nervsystemet, muskulaturen och skelettet samt för att ta hand om kolhydrater i kroppen.

Det är en nyckelsubstans i många enzymsystem, och bidrar bland annat till elektrolytbalans, att kroppen ska kunna bilda energi samt normal muskelfunktion.

Magnesium är nödvändigt för att B-, C-, och E-vitamin ska kunna tillgodogöras av kroppen på bästa sätt.

Symtom på brist kan vara hyperaktivitet, stress, panikattacker, sömnsvårigheter, krampryckningar eller muskelsammandragningar.

Några bra kostkällor för magnesium är vetekli, sötmandlar, sojabönor och cashewnötter.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett grundämne som finns i växter, marken och i havsvatten – exempelvis varje kubikkilometer havsvatten innehåller ca 1,3 miljarder kilo magnesium.

Magnesium är inblandat i flera hundra enzymreaktioner i kroppen.

Magnesium behövs bland annat för produktionen av protein, för omsättningen av kalcium samt för normal nerv- och muskelfunktion.

 

Några bra kostkällor för magnesium

Några bra kostkällor för magnesium är vetekli, sötmandlar, sojabönor och cashewnötter.

Magnesiumformer i kosttillskott och livsmedel

I kosttillskott används magnesium i aminosyrabundna former, magnesiumsalter samt magnesiumsyra-komplex. Valet av magnesiumform beror på flera faktorer, och en viktig anledning är att olika magnesiumformer absorberas och används av kroppen i olika grad. Magnesium, precis som andra mineraler, måste tas upp via matsmältningen för att kroppen ska ha någon nytta av det.

Hur väl du tar upp magnesium beror på en rad faktorer: bland annat hälsan hos slemhinnan i din tarmkanal, pH-värdet i densamma samt tillgången på fett i samband med intaget.

Olika magnesiumformer anses vara olika bra, med olika grad av upptag, och olika andel elementalt magnesium per vikt råvara/ingrediens.

Du kan inta magnesium via kosttillskott i flera olika former. En del former innehåller stor andel magnesium men tas kanske inte upp så bra.

Andra former innehåller mindre magnesium men tas upp bättre och används av kroppen på ett mer effektivt sätt.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin (förekommer även i formerna magnesiumglycinat och magnesiumtriglycinat, men det är magnesiumbisglycinat som är den godkända formen inom EU).

Kroppen har relativt lätt för att identifiera individuella aminosyror, och forskning har visat att aminosyran glycin är en molekyl att föredra när det gäller att bilda organiska kelaterade mineraler.

Kroppen har lätt att identifiera glycin för att därefter transportera den genom tarmslemhinnan in i kroppen. Mineraler kelaterade med glycin kan förhållandevis enkelt tas upp för att därefter direkt transporteras till cellen.

En anledning till det goda upptaget är att en del av glycinatformen absorberas intakt, troligtvis via aminosyra-dipeptid-transport (Schuette SA, et.al.). Detta bland annat på grund av att glycin förbättrar lösligheten hos hela komplexet, vilket förbättrar biotillgängligheten.

En dubbelblindstudie (Roussouw and Brummelen) jämförde även biotillgängligheten av magnesiumbisglycinat med magnesiumklorid. Resultaten visade att magnesiumbisglycinat dels hade större biotillgänglighet, dels stannade kvar längre i kroppen.

Olika former av magnesiumbisglycinat

I kosttillskott förekommer vanligtvis två olika former av magnesiumbisglycinat, obuffrad och buffrad.

Obuffrad magnesiumbisglycinat

Ren magnesiumbisglycinat ger högt upptag av magnesium men lägre andel elementalt magnesium, upp till maximalt 11,8–12,0 % (glycin är en stor molekyl vilket ger mindre magnesium per vikt och volym). Det gör att du måste inta ganska mycket magnesiumbisglycinat för att få i dig högre halter magnesium.

Buffrad magnesiumglycinat

Magnesiumbisglycinat i kosttillskott förekommer ofta med lite högre andel magnesium, 18–20 %. Den ingrediensen är då en så kallad buffrad variant med magnesiumglycinat buffrat med magnesiumoxid.

Glycinatformerna av magnesium är mycket bra för att återställa magnesiumnivåerna när du behöver inta relativt hög mängd magnesium under längre tid, om du har irrtabel tarmslemhinna och/eller om du är äldre.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat (magnesiumsalt av citronsyra) är en vanlig form av magnesium som tas upp och tolereras relativt väl.

För upptag av mineral krävs ett tillräckligt lågt pH i magen. Magnesiumcitrat är surt till sin natur och kräver inte närvaro av saltsyra i magsäcken för att lösas upp på samma sätt som andra, mer basiska magnesiumformer. Det är en anledning till att magnesiumcitrat absorberas väl.

Ren magnesiumcitrat ger upp till ca 16 % elementalt magnesium.

Magnesiummalat

Malatformen av magnesium tillverkas med hjälp av äppelsyra (malic acid).

Magnesiummalat tas upp relativt bra.

Magnesiummalat ger 6,5–20 % elementalt magnesium, beroende på beredningsform.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid (magnesium bundet till syre) är en vanlig och relativt billig form av magnesium.

Oxidformen av magnesium är närmast olöslig i vatten och har 43 % löslighet i en sur miljö liknande den i magsäcken. Detta medan till exempel magnesiumcitrat har 55 % löslighet i vatten och är klart mer löslig än magnesiumoxid i alla grader av sur miljö.

Det finns olika uppgifter gällande hur väl magnesiumoxid tas upp, men flera rapporter från senare år säger lite mer än 20 % i upptag.

Magnesiumoxid har relativt hög andel elementalt magnesium: magnesiumoxid ger upp till 60 % elementalt magnesium.

Dessutom används magnesiumoxid ibland i magnesiumberedningar för att sänka pH-värdet i tarmkanalen för att optimera upptaget av magnesium.

Observera att magnesiumoxid används, helt eller delvis i kosttillskott där du får i dig mer än 150 mg magnesium per tablett eller kapsel.

Antingen då som en kompletterande magnesiumkälla, eller som buffrad med huvudingrediensen.

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat tillverkas med hjälp av aminosyran taurin.

Magnesiumtaurat är lättabsorberat och verkar inte laxerande.

Ren magnesiumtaurat ger upp till ca 8 % elementalt magnesium.

Magnesiumtaurat förekommer även i buffrade varianter, bland annat med magnesiumproteinat, och kan då ge 15–20 % elementalt magnesium.

Magnesiumklorid

Magnesiumklorid är ett magnesiumsalt med relativt hög bioaktivitet.

Magnesiumklorid används ofta i sprayform eller i andra flytande former, har hög absorptionsförmåga och är bra för att avgifta celler och vävnader.

Magnesiumklorid och andra icke-organiska magnesiumsalter uppträder som metall-ligand-komplex, substanser bundna runt en enda, central atom. De gör dem mycket stabila.

Ren magnesiumklorid ger upp till ca 12 % elementalt magnesium.

Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat är ett salt av svavelsyra. Förr utvann man det genom att dunsta av mineralrikt källvatten, men det kan också avdunstas ur havsvatten.

Idag tillverkas det genom att mineraler som epsomit kokas och dunstas in.

Magnesiumsulfat (Epsom-salt) används bland annat som badsalt.

Ren magnesiumsulfat ger upp till ca 10 % elementalt magnesium.

Magnesiumkarbonat

Magnesiumkarbonat är en billigare form av magnesium med en biotillgänglighet på 5–30 %.

Magnesiumkarbonat reagerar med saltsyran i magsäcken (om det finns tillräckligt med magsaft med tillräckligt lågt pH) för att bilda magnesiumklorid.

Ren magnesiumkarbonat ger upp till ca 42 % elementalt magnesium.

Aminosyrabundet (AAC) magnesium

Bindningen mellan magnesium och aminosyrorna är viktig. Aminosyror som passerar tarmens slemhinna tas upp till 95 % och då kan det medföljande mineralet tas upp och användas i kroppen.

Aminosyrabundet magnesium tas upp väl av kroppen. En studie visade att en form av aminosyrabundet magnesium absorberades 2,3 gånger bättre än magnesiumkarbonat, 3,6 gånger bättre än magnesiumsulfat och 8,8 gånger bättre än magnesiumoxid.

Magnesiumupptag

Magnesium, precis som alla andra näringsämnen, måste tas upp av kroppen för att kunna användas.

Hur väl du tar upp magnesium beror på en rad faktorer: förutom formen av magnesium tillkommer bland annat hälsan hos slemhinnan i din tarmkanal, pH-värdet i densamma samt tillgången på fett – mineraler är fettlösliga och behöver fett för att kunna tas upp ordentligt.

Dessutom tar kroppen upp magnesium i varierande grad i olika delar av matsmältningskanalen: enligt mineraltillverkaren Albion tas 11 % av magnesiumet upp i tolvfingertarmen, 22 % i tomtarmen (jejunum), 56 % i krumtarmen (ileum) samt 11 % i tjocktarmen.

Din matsmältningskanal behöver fungera väl för att du ska kunna tillgodogöra dig intaget av magnesium och andra näringsämnen.

Observera att vissa magnesiumformer inte joniseras i tarmkanalen. Det inkluderar kelaterade magnesiumformer med för stor molekylvikt (över 1 500 dalton) vilka måste brytas ned av matsmältningsapparaten innan absorption. Vid denna nedbrytning förstörs kelaten.

Detta har bland annat visats av professor Darrel Graff, et al., vid Weber State University, USA.

Några äldre och nyare rapporter om upptag av magnesium

magnesium-uptakeDubbelblindstudie för att utvärdera effekten av olika former av magnesium

Observera att buffrat magnesiumglycinat ger ca 18-20 % elementalt magnesium medan obuffrat magnesiumglycinat ger maximalt 11,8-12,0 % elementalt magnesium. Och att även magnesiummalat finns i både buffrade och obuffrade varianter.

Lös eller trög av magnesium?

Ett överintag av magnesium kan påverka tarmens slemhinna. För mycket magnesiumoxid tenderer att ge trögare avföring (förstoppning) medan citrat‐, sulfat‐ och kloridformer av magnesium tenderer att ge lösare avföring (diarré).

Kelaterade, organiskt sammansatta former av magnesium, som magnesiumbisglycinat och magnesiumcitrat, dels är lättare för kroppen att ta upp, dels har mindre påverkan på tarmen jämfört oorganiska magnesiumformer, som magnesiumoxid.

De oorganiska mineralformerna, som magnesiumoxid, är till större delen de former som förekommer i berggrunden. I växtriket förekommer mineraler i högre grad i organiska former. Enkelt uttryckt tar växterna upp de oorganiska mineralerna från berggrunden och binder dem till olika organiska sammansättningar för att bilda exempelvis magnesiumbisglycinat och magnesiumcitrat.

Evolutionen har gjort så att människan bäst tar upp och använder magnesium i de organiska formerna, medan oorganiskt magnesium ger oss högre koncentration av rent magnesium.

Godkända magnesiumkällor inom EU
  • Magnesiumacetat,
  • Magnesium-L-askorbat,
  • Magnesiumbisglycinat,
  • Magnesiumkarbonat,
  • Magnesiumklorid,
  • Magnesiumsalter av citronsyra,
  • Magnesiumglukonat,
  • Magnesiumglycerolfosfat,
  • Magnesiumsalter av ortofosforsyra,
  • Magnesiumlaktat,
  • Magnesium-L-lysinat,
  • Magnesiumhydroxid,
  • Magnesiummalat,
  • Magnesiumoxid,
  • Magnesium-L-pidolat,
  • Magnesiumkaliumcitrat,
  • Magnesiumpyruvat,
  • Magnesiumsuccinat,
  • Magnesiumsulfat,
  • Magnesiumtaurat,
  • Magnesiumacetyltaurat.
Referenser och läs mer om magnesium
  • Wilhelmsson, Peter. Näringsmedicinska Uppslagsboken. Örtagårdens Bokförlag, 2010
  • http://www.albionminerals.com/human-nutrition/
  • http://www.metagenics.com/products/a-z-products-list/Cal-Apatite-with-Magnesium
  • Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
  • Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection.
    JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5.
  • http://www.albionminerals.com/human-nutrition/magnesium-white-paper
  • http://afibbers.org/resources/magnesiumabsorption.pdf
  • http://www.ehow.com/about_6538439_difference-magnesium-glycinate-magnesium-malate_.html
  • http://www.ancient-minerals.com/magnesium-chloride/
  • http://www.shenet.se/ravaror/epsomsalt.html

Läs mer om magnesium: http://kurera.se/magnesium-mg/

X