Välj en sida
Ingmarie Nilsson

Ingmarie Nilsson

Ingmarie Nilsson har sprungit så länge hon kan minnas och löpningen är fortfarande en viktig del av hennes liv.

Under 90-talet var hon löpare på elitnivå med seger i bland annat Stockholm Marathon och Tjejmilen. Hon har vunnit 30 individuella SM-medaljer, haft en seger i Finnkampen och placerat sig bra i andra stora, internationella maratonlopp.

Ingmarie arbetar som specialistsjuksköterska, journalist och personlig tränare. Så länge kroppen och knoppen kan och vill kommer hon att fortsätta springa.

Hennes dröm är också att få skriva fler böcker. Det är inom skrivandet och löpningen som hennes hjärta och själ hör hemma.
Ingmarie Nilsson

Latest posts by Ingmarie Nilsson (see all)

I förra inlägget så berättade jag lite om yogans fördelar för en bra återhämtning. Och det gäller i princip oavsett träningsform eller “vardagsliv”. Yoga funkar väldigt bra både före och efter träning. Före som en schysst uppvärmning både för kroppen och sinnet. Om du gör det så kommer även återhämtningen bli både snabbare och effektivare. Att göra några enkla yogapositioner efter ett träningspass har stor effekt genom att det kan lugna ner hela det stresspåslaget som träning trots allt innebär. Här är enkla övningar du kan göra i princip när som helst för att varva ner, sträcka ut och påskynda återhämtningen. Tänk på att andas lugnt och ansträngningslöst genom näsan. Stanna i varje position 5-20 andetag alternativt 1-5 minuter. Prova några minuter varje eller varannan dag i tre veckor och se vad som händer.

Duvan. (Eka Pada Rajakapotasana)

En övning som sträcker och mjukar upp framsida lår, höftmusklerna och sätet.

Gör så här:
1: Du kan börja antingen genom att stå på alla fyra eller med “hunden” om du är van vid den. Låt ditt ena ben glida ut på golvet så att knät kommer mot samma sidas hand och att underbenet mer eller mindre är parallellt med framkanten av mattan. Vinkla foten för att skydda knät och dra in hälen ner mot ljumsken om det tar emot i sätet.
2: Höfterna ska vara parallella mot golvet och det andra benet sträckt bakåt.
3. Lyft överkroppen uppåt. Tryck upp genom toppen av huvudet och öppna upp över bröstet.
4: Stanna där, eller placera gradvis överkroppen ner över det främre benet med hjälp av andningen. Varje gång du andas ut kan du sjunka lite djupare.
5: Repetera med andra benet.

Fjärilen. (Baddha konasana)
Fjärilen hjälper dig att slappna av i i länd- och korsrygg samt runt bäckenet. Den kan även ge en skön stretch åt lårens insida och baksida och som i princip alla framåtlutande övningar så har den även en återhämtande och lugnande verkan.

Gör så här:
1: Sitt med rak rygg. Om du upplever det som svårt så sitt på en hård liten kudde alt. en upphöjning i marken av något slag.
2: Låt knäna falla ut åt varsin sida och fotbladen mötas. Fötterna bör vara cirka två handlängder från sätet. Slappna av i höfterna. Sitt så i några andetag.
3: Prova sedan att med varje utandning låta överkroppen falla framåt. Forcera inte utan bara låt det vara som det är. En dag kanske du kan lägga huvudet mot fotsulorna.
4: Andas in och kom samtidigt försiktigt upp igen till utgångspositionen.

Huksittande/djup squat. (Malasana.)
Det här är en övning/rörelse vi i väst har tappat medan man i österland oftast inte har några som helst problem att sitta både länge och väl på huk. Vi har i stället blivit lata och orörliga och måste ha en stol.
Det är väldigt synd för att sitta på huk är otroligt välgörande för kroppen.
Man inte bara stretchar och stärker vader, insida lår, fötter nederdelen av ryggen samt vristerna. Övningen öppnar även upp höfterna, kan förbättra matsmältningen samt skapa ny energi.
Dock bör man undvika denna övning om man har knä- alternativt ländryggskada.

Gör så här:

1: Utgå från t.ex. bergspositionen då du står. Placera sedan fötterna lika brett som mattan, med tårna riktade snett strax utanför. På en utandning, sitt så djupt ned som det går med rumpan mot golvet. Hälarna ska vara kvar i mattan/golvet. Om det inte går, eller du inte kommer så djupt, lägg block eller filtar under.
2: Öppna upp knän och lår lite bredare än överkroppen och kom fram med överkroppen lite emellan.
3: Placera överarmarna mot insidan av låren och pressa försiktigt ut dem samtidigt som du riktar svanskotan snett nedåt/bakåt.
4: Pressa handflatorna mot varandra framför bröstbenet. Lyft bröstbenet uppåt, bredda mellan nyckelbenen. Låt skulderbladen komma in mot ryggraden och ner mot svanskotan.
5: Håll positionen medan du andas långt ner i magen samt ut i ländryggen på inandning. Släpp spänningar och sjunk djupare på utandning. Börja försiktigt och öka efter hand. När du är klar så sträck långsamt på benen samtidigt som du andas in.

”Barnets position” (Balasana.)
En fantastisk viloposition och en perfekt avrundning efter ett löp/cykel/tränings-pass. Eller innan du ska sova. Barnets position hjälper dig att varva ner, ”öppna upp” ryggen och sträcka ut ländryggen, skapa ny energi, lugna ner hjärta, andning och nervsystem samt sträcka ut höfter, lår och fotryggen upp till vristerna.

Gör så här:

1: Börja sittandes på knä, fotryggarna i golvet så att stortårna nuddar varandra.
2: Bredda lite på knäna och sjunk ned med sittbenen mot hälarna.
3: Känn att sittbenen nuddar hälarna. Om detta gör ont i knäna så rekommenderar jag att du gör denna position med en yogalärare och inte hemma själv. Du kan testa om det känns bättre med en filt mellan benen eller i knävecket.
4: Luta dig långsamt fram på en utandning med armarna framför dig.
5: Den sista biten sjunker du ned med pannan till mattan.
6: Armarna är rakt sträckta framför dig, axelbrett. Fingrarna spretar på mattan och pekfingrarna är riktade rakt framåt. Du kan även prova att ha armarna bakåt och hålla om hälarna alt. bara låta händerna vila fritt mot marken.
7: Blunda och dra djupa andetag ända ned i ländryggen. Pausa kort på in- såväl som utandning. Stanna i positionen så länge du vill.

“Benen upp mot väggen” (Viparita karani)

Viparita karani brukar beskrivas som den mest återhämtande positionen av dem alla.
Den här övningen sägs vara bra för immunförsvaret, dämpa oro och stress, förbättra cirkulationen, vara bra för matsmältningen, minska huvudvärk, sömnlöshet samt ryggont och åderbråck. Den är bra om man har trötta/stela fötter och ben och den öppnar upp baksida lår och nacke.

Gör så här:
1: Sitt i sidled bredvid en vägg med väggen till vänster.
2: Lägg dig ned på höger sida med huvudet bort från väggen och med rumpan upp mot väggen.
3: Lyft upp benen mot väggen med hjälp av armarna samtidigt som du rullar från höger sida över på ryggen. Man kan modifiera med att placera ett bolster/liten kudde/tröja under höften, eller något lägre. Om du har mer begränsad rörlighet ligg på något lägre än om du har god rörlighet. Du behöver inte ligga med rumpan och benen allra längst in mot väggen, du ska ligga nära men känn efter vad som känns mest bekvämt.
4: Låt armarna falla ned på var sin sida om dig. Handflatorna kan peka uppåt för öppenhet och ny energi eller nedåt för ytterligare lugn och stabilitet.
Viss försiktighet ska tas om du har högt blodtryck (prova lägga en liten kudde under huvudet), allvarliga ögonproblem eller nack-/ryggskador.

Läs mer:
http://www.marianpapp.se/forelas.html
http://www.webmd.com/balance/features/transcendental-meditation.

Lycka till!

Kram från Ingmarie

X