Välj en sida

Är nattsömnen inte vad den borde vara? De dåliga nyheterna är att sömnproblem är vanligt och vi är många som regelbundet ligger i sängen och vänder och vrider på oss utan att kunna sova. De goda nyheterna är att sömnens kvalitet ofta går att påverka med hjälp av vår livsstil. I det här inlägget får du flera tips på saker du kan prova på egen hand. 

Sova är det mest produktiva du kan göra

När vi sover mindre än vad vi behöver, påverkar det hälsan snabbt. Vi får större sug efter onyttig mat, vår kognitiva förmåga minskar och immunförsvaret sänks. Sömnbrist över lång tid är dessutom kopplat till ökad risk för kronisk sjukdom.

Vi klarar oss cirka 3 dagar utan vatten, 7 dagar utan sömn och 30 dagar utan mat vilket visar att sömn är ett av våra absolut mest grundläggande behov. Under natten går vi igenom ett antal sömncykler, runt 5 stycken, som består av en stunds djupsömn som sedan följs av den ytligare REM-sömnen eller drömsömnen. Det är normalt att vakna till efter varje avslutad sömncykel men det är inte alltid du minns det. 

Sömnproblem kan bestå av att du har svårt att somna, vaknar under natten och inte kan somna om, vaknar tidigt på morgonen eller vaknar och inte känner dig utsövd. När det här inte blir en enstaka händelse utan något du regelbundet upplever är det en bra idé att försöka ändra på livsstilen för att hitta tillbaka till sömnen igen.

6 sätt att stötta sömnen

Många gånger går det att påverka hur lång tid det tar att somna och kvaliteten på vår sömn. Livsstilen är avgörande för att optimera de hormoner och näringsämnen som reglerar vår dygnsrytm.  

1. Räkna ut hur mycket du borde sova

Allas sömnbehov är olika, för de flesta rör det sig om 7 till 8 timmar per natt. Sömnbehov kan påverkas bland annat av ålder och genetik.

Vill du veta ungefär hur mycket du ska sova kan du använda Dr. Michael Breus sömnkalkylator. Den genomsnittliga sömncykeln är 90 minuter lång, och vi behöver gå igenom cirka 5 sömncykler per natt. 5 sömncykler gånger 90 minuter = 450 minuter eller cirka 7,5 timmar. När brukar du gå upp? Ta den tiden och räkna bakåt för att se när du måste gå och lägga dig för att få tillräckligt med sömn. Exempel: Den som kliver upp 07 behöver gå och lägga sig kl 23.30. 

Vaknar du nu före klockan ringer, kanske du har ett mindre sömnbehov och är du fortfarande trött har du antagligen ett större. Anpassa tiden du går och lägger dig därefter.

 3. Använd naturens hjälp 

Rätt näringsämnen kan vara en hjälp för att somna och sova gott. Natt Plus från Alpha Plus innehåll inositol, kamomill, citronmeliss, magnesium och L-teanin. 

Inositol har en lugnande effekt. 

Kamomill och citronmeliss har båda traditionellt använts för sina effekter vid sömnbesvär. 

Magnesium har över 300 funktioner i kroppen. Magnesium
behövs bland annat för omsättningen av kalcium samt för normal nerv- och muskelfunktion. Det bidrar bland annat till ett friskt och
starkt nervsystem samt till normal psykologisk funktion.

L-teanin är en aktiv aminosyra som förekommer i grönt te
(1–2 %). Intag av teanin kan förbättra sömnkvaliteten, göra
att du sover bättre och känner dig mer utsövd.

Läs mer om Natt Plus HÄR. 

5. Kolla hormonbalansen

 Kvinnor behöver också tänka på att hormonbalansen är avgörande för hur vi sover. Östrogen hjälper oss att producera serotonin vilket i sin tur sedan bildar melatonin som utsöndras på kvällen och gör oss sömniga. Progesteron hjälper till att reglera GABA i hjärnan, vilket är en nyckel för att hålla oss lugna och avslappnade. I senare faser av menscykeln, perimenopausen (från 35 år) och klimakteriet kan hormonerna hamna ur balans vilket påverkar sömnen. Lyssna på fantastiska Carrie Jones i podden 4Health när hon pratar om hormonhälsa för kvinnor.

 

2. Se över din sovställning

Vi har alla en favoritsovställning och enligt Dr Michael Breus finns det för och nackdelar med var och en av dem. 

Sova på rygg: Bra vid vissa typer av värk eftersom det inte belastar någon särskild led. Kan minska sura uppstötningar. Däremot ökar det risken för snarkning och sömnapné. 

Sova på sidan: Minskar snarkning, förbättrar flödet i det hjärnans glymfatiska system hjälper till att transportera bort gifter och restprodukter. Negativa aspekter är att de som sover på sidan oftare byter position under natten plus att blodflödet i armen du sover på kan minska. 

 Sova på mage: Generellt den sämsta sovställningen, på grund av att det ökar belastning på nacke och rygg. Dr Breus påpekar också att du kan få mer rynkor av att sova med ansiktet i kudden hela natten.  

4. Fundera på histaminintolerans

Anti-histaminläkemedel som t.ex. allergimediciner har som en biverkar att de kan orsaka trötthet. Har du för mycket histamin, på grund av en överkänslighet eller för att du ätit mat med mycket histamin, blir effekten precis tvärt om. Du får istället svårt att sova. Får du ofta oförklarlig huvudvärk eller oro? Får du rodnad när du dricker rött vin? Kliar tungan eller får du rinnig näsa när du äter banan, aubergine, avokado eller surkål? Det är alla tecken på histamintolerans. Amy Myers har på sin hemsida mer information om histaminintolerans

6. Kom ihåg grundtipsen

Du glömmer väl inte att följa de allra vanligaste tipsen för att sova bättre? 

– Varva ner innan sängdags

– Se över din koffeinkonsumtion, prova att sluta helt eller drick inte kaffe, energidrycker med mera på eftermiddagen

– Stäng av skärmar som avger blått ljus eller skaffa filter eller glasögon som blockerar det blåa ljuset

– Sovrummet ska vara svalt och mörkt

– 30 minuter konditionsträning per dag förbättrar sömnen. Träna däremot inte hårt på kvällen 

– Blodsockerfall är en vanlig orsak till att vakna mitt i natten. Ät inte för mycket mat tätt inpå läggdags. Men gå heller inte och lägg dig hungrig. Det kan räcka med en näve frön eller nötter för att motverka att du vaknar och inte kan somna om utan att äta något.  

– Lägg mobilen utanför sovrummet. Skaffa en klassisk väckarklocka så att du inte lockas att titta på telefonen när du borde sova. 

Till slut…

Testa om du sover bättre genom att du innan sängdags aktiverar den del av nervsystemet som står för lugn och ro, parasympatikus. Det gör att hjärnan och organen lugnar ner sig, utsöndring av stresshormonerna kortisol och adrenalin minskar. Hur gör man då? Meditation, diafragma-andning och andra lugnande andningsövningar samt yoga anpassad för sömn är alla exempel på aktiviteter som hjälper ditt nervsystem att varva ner och du ökar chansen för en god natts sömn. 

Sov gott! 

Fler Intressanta artiklar

Så sover du gott naturligt

Äntligen en god natts sömn – så får du mer zzzzz

Är nattsömnen inte vad den borde vara? De dåliga nyheterna är att...
Trötthet kan orsakas av mineralobalanser

Misstänker du binjureutmattning, lågt kortisol, och vill veta binjurestatus?

Alla typer av påfrestningar på vår kropp får konsekvenser på sikt....
redax
Följ oss

redax

Redaktionen at Alpha Plus AB
Alpha Plus redaktion skriver om aktuella och intressanta ämnen inom hälsa och livsstil. redax@alpha-plus.se
redax
Följ oss
X