Välj en sida

Att ändra kosthållning är ett av de snabbaste sätten att förbättra hälsan. Kostförändringar kan förbättra humöret och energinivåerna, ofta under loppet av några få dagar. För att veta hur man skall göra förändringarna, är det viktigt att ha en grundläggande kunskap om innehållet i det vi äter. vet du vad makronutrienter är?

Vi äter för att vår kropp skall få den energi den behöver för att fungera bra (tänka, smälta mat, andas osv). För att göra detta får kroppen energi från tre huvudkällor: Kolhydrater, fett och protein. Det är dessa källor som kallas makronutrienter (kommer av det grekiska ordet μακρό som betyder “lång”) eftersom de är grundpelarna i maten vi äter. Det finns också mikronutrienter (från grekiskans μικρός som betyder “liten”), eller spårämnen som vi brukar säga i Sverige, och då pratar vi om vitaminer och mineraler som vi får i oss genom att äta makronutrienterna.

Protein -mer än bara kött.

Proteinerna vi äter blir de grundläggande byggstenar, aminosyror, som är väsentliga för att bygga vävnad och i alla reparationsprocesser runt om i kroppen. Vår kropp kan skapa några av dessa aminosyror själv, men väldigt många kan bara komma från maten. Vi vet att kött är en bra källa till protein. Det finns dock många andra alternativ som har högt proteininnehåll som t ex ost, nötter, ägg, baljväxter och tofu. Protein bryts ned så långsamt att det ger oss en bra och hållbar källa till energi flera timmar efter att vi ätit.

Tofu, full av protein

Proteinrik Tofu

Fett, det onda, det goda och det nödvändiga

Fett kan vara ett väldigt förvirrande ämne, men förenklat måste vi inkludera fett i kosten. Det finns essentiella fetter som vi måste få från maten som vår kropp inte kan skapa själv, och fett behövs för att ta upp vissa essentiella vitaminer. Essentiell betyder att vår kropp inte kan skapa ämnet själv. Fett behövs för för att cellerna skall fungera (speciellt i våra hjärnor) och för att hår och hud ska hålla sig friska. Alla fetter är dock inte lika mycket värda och vissa ska till och med undvikas. Det finns tre typer av fett: mättade, omättade och transfetter. De mättade fetterna kommer ofta från animaliska produkter som t ex smör och andra fullfeta mejeriprodukter samt gåsfett, grisfett och ister. Omättade fetter finns i grönsaksoljor som majs- och solrosolja, nötsmör, olivolja, nötter, frön och kallvattensfisk (som har hög halt av den hälsosamma fettsyran omega-3). Transfetter finns inte naturligt utan skapas i olika processer genom att man hettar upp olika matlagningsoljor. Transfetter är direkt skadliga och borde undvikas helt. De finns i många halv- och helfabrikat som färdigbakade kakor, pommes frites och ostbågar.

HÄR finns en bra översikt på engelska över de vanligaste fetterna man använder i matlagning.

Olivolja, hälsosamt fett

Det goda fettet

Hur känner man igen en kolhydrat?

Kolhydrater hittar du i allt bröd, pasta och andra spannmålsbaserade produkter, frukt, grönsaker och allt godis (vinegum, choklad, läsk, juice m m). Kolhydrater är ofta den huvudsakliga energikällan för de flesta människor. Då många kolhydrater snabbt omvandlas till socker, har de en snabb effekt på blodsockret som hastigt höjs och sänks, även för den som inte lider av diabetes. Blodsockersvängningar kan påverka humöret, energinivåerna och styra en ond cykel av för mycket ätande på grund av upprepat snaskande. Ett koncept kallat glykemiskt index -GI kan hjälpa när man vill hitta kolhydrater som påverkar blodsockret så lite som möjligt. GI-tabellerna visar olika sorters mat, hur de påverkar oss och hur de kan jämföras med andra matgrupper t ex vitt ris mot fullkornsris. Glöm inte att grönsaker innehåller kolhydrater. Vegetariska kolhydratskällor är alltid ett bättre alternativ än hel- eller halvfabrikat.

De flesta äter alldeles för mycket kolhydrater genom att snaska dem till godis, mellanmål och som huvudsaklig del i måltiderna. Generellt sett ska all stärkelserik mat som potatis och ris bara vara ¼ av din portion. Många tycker att om man äter mindre än så, hjälper det till att gå ned i vikt eller hålla den på en hälsosam nivå. Minst halva din portion bör vara grönsaker.

Galiamelon som energikälla

Kolhydrater i god förpackning

Nu det svåra – de flesta livsmedlen innehåller mer än en makronutrient.

Medan vissa livsmedel kan kategoriseras som protein, kolhydrater eller fett, innehåller många andra en blandning av näringsämnen. Till exempel, mejeriprodukter och nötter är källor som innehåller både protein och fett. Många processade livsmedel innhåller både höga mängder kolhydrater och fett. Kombinationen kolhydrater och fett är ett vanligt tema i vår moderna kosthållning och kan vara otroligt vanebildande. Vi tar dock inte upp den problematiken här utan fokuserar på det du äter. När medvetenheten ökar om vad mat egentligen innehåller, brukar en förändring mot hälsosammare val ofta ske.

Avslutningsvis

  1. Försök placera allt du äter i de tre huvudkategorierna för makronutrienter: kolhydrater, fett och protein.
  2. Undvik transfetter, de är skadliga. Om du är osäker på innehållet -ät det inte. I slutänden kommer du att äta mindre processad mat vilket är mer hälsosamt.
  3. Använd ofta kokosolja eller olivolja.
  4. Ät protein till frukost och se till att godis och mellanmål innehåller högre halter protein (nötter, ost, yoghurt). Då känner man sig mindre hungrig och kan göra bättre kostval.
  5. Håll koll på kolhydraterna. De flesta äter för mycket kolhydrater så försök att minska på smörgåsätandet och välj t ex ägg som mellanmål.
  6. Lär känna makronutrienterna och börja ta kontroll över din hälsa idag!

Om du är intresserad av Alpha Plus utbildning Funktionsmedicinskt perspektiv på nutrition, där vi bl a diskuterar makronutrienter kan du läsa mer om det HÄR.

Läs mer på http://functionwellmedicine.com

X