Du är nu vid innehållet
10 sep 2020

Syrade grönsaker – bjud in de goda bakterierna i ditt liv!

Några matskedar mjölksyrat på tallriken är ett enkelt sätt att få i sig grönsaker och nyttiga bakterier som magen blir glad av! Dessutom gör mjölksyrade grönsaker att kroppen lättare tar upp mineraler från maten du äter. Att göra syrade grönsaker hemma kräver inga avancerade maskiner – bara tid att mogna. Du kan fermentera alla möjliga grönsaker, se bara till att starta med råvaror av bra kvalitet och krydda efter tycke och smak. Vi delar tips och tre recept!

 Syrade grönsaker – bjud in de goda bakterierna i ditt liv!
Vad är fermentering?
Att fermentera innebär att man låter råvaran jäsa i en kontrollerad process. Då vaknar hälsosamma bakterier till och börjar producera mjölksyra och kolsyra som gör maten riktigt hälsosam samtidigt som smaken blir en annan. Tänk vitkål till surkål, mjölk till yoghurt – samma råvara, olika smaker.

Hälsovinster med fermenterad mat

  • Grönsakernas halt av C-vitamin bevaras.
  • När du äter fermenterad mat tar du upp fler vitaminer och mineraler som bland annat järn och zink.
  • Tarmväggen stärks, vilket minskar risken för att slaggprodukter ska läcka ut i blodomloppet.
  • Genom fermentering får du ner grönsakernas GI-värde, vilket ger långsammare blodsockerhöjning och du håller dig mätt längre.
  • Mjölksyrabakte­rierna i tarmen hjälper till att hålla oönskade bakterier borta.

Hållbarhet
Grönsakerna håller minst 6 månader i kyl.

Syrade grönsaker passar till
Ät syrade grönsaker som tillbehör till grytor eller testa att göra surdegsmacka med surkål. Prova också gärna något syrligt till den grillade korven!

Lättsmält och bättre upptag av näring
En lyckad fermentering av grönsaker bygger på kunskap och övning, övning, övning. Samt en stor portion tålamod – biologiska processer tar tid. Men inga märkvärdiga maskiner eller redskap behövs, kniv, bunke och armmuskler räcker. Mjölksyrabakterier och jästsvampar konserverar och förädlar grönsakerna på samma gång. Processen gör dem lättsmälta så att kroppen tar upp näringen lättare. Dessutom får de en god arom och syra.

Vilka grönsaker kan man fermentera?
Grönsaker och rotfrukter kan syras var för sig eller i blandningar. Starta med råvaror av bra kvalitet och krydda efter tycke och smak. Det är bra att börja med lök, vitkål och morötter. De är alla enkla att få igång en syrningsprocess i.

Syrad surkål – perfekt för nybörjaren!

Mängd: Blir cirka 1 kg

Ingredienser:

  • 1 kg vitkål
  • 1 krm kummin
  • 15 g jodfritt salt (1 msk finkornigt)
  • 1 äpple

Gör så här:

  1. Skölj vitkålshuvudet och ta bort eventuella fula blad. Dela kålen på mitten, skär ut rotstocken och lägg den åt sidan.
  2. Strimla kålen så tunt som möjligt och lägg i en stor bunke. Strö över salt och kummin och blanda runt.
  3. Skala äpplet och riv det grovt på ett rivjärn. Riv även rotstocken och lägg allt i bunken.
  4. Stampa kålen med knytnävarna och krama tills den börjar vätska sig, det kan ta allt från 5 till 15 minuter beroende på hur mycket vatten kålen innehåller. När du kan ta en näve kål och krama så att det rinner (inte droppar) vätska ur den är den färdig.
  5. Använd en 1,5-liters burk med gummiring och bygellås. Ta en näve kål och pressa ner i burken. Fyll på med mer kål. Pressa mellan varje näve och häll i vätska från bunken, lämna ca 3 cm till kanten.
  6. Påstricket: Ta en 2-liters fryspåse och veckla ut inuti burken. Häll vatten i påsen så att det nästan står upp till kanten på burken.
  7. Pressa ut luften och knyt en knut så högt upp på påsen som möjligt. Stäng locket och se till att påsen inte sticker ut ur burken.
  8. Ställ burken på en tallrik i rumstemperatur (ca 18–22°C) i 14 dagar.
  9. Om mycket vätska rinner ut under syrningen och grönsakerna ser torra ut, kan du fylla på med saltlake (1 msk salt per liter kokt, avsvalnat vatten).
  10. Flytta burken till kylskåp och låt stå i minst 2 veckor innan du äter surkålen.

Gör din egen Kimchi – Koreas signatursidorätt

Mängd: Blir cirka 1 kg

Ingredienser:

  • 1 kg salladskål
  • 20 g jodfritt salt (4 tsk finkornigt)
  • 50 g gul lök (ungefär en halv lök)
  • 20 g färsk ingefära (ca 4 cm)
  • 10 g vitlök (3–4 klyftor)
  • 5 g gochugaru (1 knapp matsked)

Gör så här:

  1. Skölj salladskålen, även mellan bladen så gott det går. Skär kålen rakt över i 1–3 cm breda strimlor.
  2. Lägg strimlorna i en bunke, strö över saltet och massera in det ordentligt. Tryck till kålen i bunken. Låt kålen stå och vätska sig i minst en timme, gärna längre. Rör om då och då och tryck till kålen efteråt.
  3. Finhacka löken. Skala och riv ingefäran och vitlöken fint på ett rivjärn. Blanda lök, vitlök, ingefära och chili i en skål till en pasta.
  4. Rör ner pastan i salladskålen och blanda noga (gärna med händerna) så alla bitar blir täckta.
  5. Tryck ner salladskålen lite i taget i en 1,5-liters burk med gummiring och bygellås. Var noga med att all vätska kommer med.
  6. Påstricket: Ta en 2-liters fryspåse och veckla ut inuti burken. Häll vatten i påsen så att det nästan står upp till kanten på burken.
  7. Pressa ut luften och knyt en knut så högt upp på påsen som möjligt. Stäng locket och se till att påsen inte sticker ut ur burken.
  8. Ställ burken på en tallrik i rumstemperatur (18–22 ºC) i 1–5 dagar. Ju längre du låter den stå, desto syrligare, smakrikare och hållbarare blir den.
  9. Om mycket vätska rinner ut under syrningen och grönsakerna ser torra ut, kan du fylla på med saltlake (1 msk salt per liter kokt, avsvalnat vatten).
  10. Ställ sedan burken i kylen och låt mogna i minst 5 dagar innan du äter den.

Gör din egen Kombucha – testa fermenterat te 

Mängd: Blir cirka 1 liter

Ingredienser:

  • 3+6 dl vatten
  • 2 påsar svart eller grönt te (helst ekologiskt)
  • 0,75 dl strösocker
  • 1 scoby (ett starterpaket med jästkultur för kombucha som kan köpas i specialbutiker)
  • 1 dl färdig kombuchadryck (brukar följa med när man köper en scoby)

Gör så här:

  1. Ta fram en stor glasburk, minst 1,5 liter. Koka upp 3 dl vatten. Häll vattnet i burken och tillsätt tepåsarna. Låt teet dra i minst 10 minuter.
  2. Ta ur tepåsarna, häll i sockret och rör om så det löser sig. Fyll på med 6 dl kallt vatten. Kontrollera att teet håller max 25 °C och häll sedan i den färdiga kombuchadrycken och lägg i scobyn.
  3. Täck burken med ett tygstycke eller en handduk och fäst med ett gummiband så inga flugor eller skräp kan komma in. Ställ burken i rumstemperatur. Den får inte stå i direkt solljus.
  4. Låt kombuchan fermentera i 1–2 veckor. Smaka på drycken då och då och avbryt fermenteringen när smaken är bra. Ju längre drycken får stå, desto mer vinägersyrlig blir den.
  5. Ta bort scobyn och den ”baby” som eventuellt har bildats på ytan men spara båda.
  6. Sila kombuchan och kyl den innan servering.
  7. Kombucha kan förvaras i en flaska i kylskåpet i flera veckor.

Tips! Scobyn kan användas direkt för att göra en ny omgång kombucha, eller förvaras i några deciliter färdig dryck i en burk i kylen till nästa användningstillfälle. Tänk på att alltid spara lite kombucha till nästa gång. Spara även babyn, i samma burk som scobyn går bra.

Källa recept: Fermenteringsexperten Surtantens Syrade

*Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kost utan ska användas som ett komplement. 

Om författaren

Victoria

För dig som vill veta mer

Relaterad inspiration

14 sep
God hälsa startar och bibehålls i magen
Inspiration / Mage & tarm

God hälsa startar och bibehålls i magen

Redan från födseln följer föräldrarna oroligt barnets avföring, antal avgångar och konsistens. Högre upp i åldrarna avtar öppenheten, men fokus kvarstår, särskilt om magen beter sig krångligt. Det [...]

Läs hela 
18 feb
Så bygger du en vacker hy inifrån och ut
Inspiration / Hud, hår och naglar

Så bygger du en vacker hy inifrån och ut

Även om ditt val kroppsvårdsprodukter är av stor betydelse, så kan man inte bortse från att en frisk hud börjar inifrån. Huden återspeglar vad som sker i magtrakten och hur vi mår. Varför skönheten[...]

Läs hela 
3 aug
Lider du av uppblåst mage? Det kan vara SIBO
Inspiration / Mage & tarm

Lider du av uppblåst mage? Det kan vara SIBO

Har du någonsin ätit något och inom några timmar insett att magen är så uppblåst att du inte kan få igen kjolen eller knäppa byxorna? Även om du inte har upplevt buksvullnad till en sådan extremite[...]

Läs hela